Per chi fa sport all’aperto, l’arrivo del freddo può creare qualche difficoltà, e magari far pensare a un periodo di stop. Ma non c’è da avere paura: allenarsi all’aperto con le basse temperature non è vietato, anzi può dare ottimi risultati. L’importante è prepararsi bene e conoscere i propri limiti.
Con il freddo devo allenarmi per forza al chiuso?
Quando arriva il freddo, non per forza devi passare agli allenamenti indoor. La tentazione c’è: oggi quasi tutti i tipi di allenamento si possono praticare al chiuso. Però, va detto, non è la stessa cosa. Il primo vantaggio dell’allenamento all’aperto è la qualità dell’aria, molto diversa da quella viziata che respireresti in palestra, specialmente nelle ore di punta. E poi, allenarsi all’aperto porta ottimi benefici mentali, aiutandoti a scaricare lo stress e a produrre una quantità maggiore di endorfine. I vantaggi non finiscono qui. Con il freddo brucerai più calorie a parità di sforzo. Inoltre, l’esposizione ai raggi solari ti farà guadagnare tanta Vitamina D in più. Infine, il cuore dovrà lavorare più intensamente: questo sarà un ottimo modo di tenerlo in forma. Un discorso a parte vale però per chi soffre di disturbi cardiaci: in questo caso, l’allenamento al freddo è da evitare perché metterebbe l’organo sotto stress.
Come mi vesto per un allenamento all’aperto con il freddo?
Il
segreto per affrontare le basse temperature è prima di tutto nell’abbigliamento. La proverbiale raccomandazione
di vestirti a strati è ancora più vera se devi fare sport, perché potrai
togliere strati via via che ti scaldi. Per questo, scegli indumenti che siano facili sia da togliere che da portare con
te. Evita assolutamente gli abiti in cotone: assorbendo il sudore, ti
troverai a correre bagnato e al freddo, una pessima combinazione. Molto meglio,
invece, i tessuti tecnici, che
permettono al sudore di evaporare e al tempo stesso ti isolano, conservando il
calore. Un’aggiunta da considerare sono i collant,
che tengono caldi i muscoli. Alcuni modelli favoriscono il ritorno venoso e in
questo modo diminuiscono l’affaticamento muscolare. In questi mesi è
particolarmente importante che le scarpe – oltre che di buona qualità – siano
impermeabili, leggere e traspiranti.
Ci sono poi alcune “zone critiche” a
cui devi dedicare qualche attenzione in più. Sono parti del corpo in cui, con
il freddo, la dispersione termica può arrivare al 70%: testa, orecchie, collo, mani e piedi.
Come mi preparo a un allenamento all’aperto quando fa freddo?
Con le basse temperature, il riscaldamento e lo stretching diventano di vitale importanza. Dedica a questa fase almeno 20 minuti, camminando e allungandoti, per preparare il corpo ed evitare traumi. Un altro aspetto a cui devi fare attenzione è la respirazione: quando l’aria è molto fredda può facilmente irritare bronchi e polmoni. Per evitare questo problema, inizia l’allenamento con moderazione, dando tempo al tuo organismo di abituarsi e scaldarsi. Poi inspira dal naso ed espira dalla bocca.
In questi mesi, anche l’alimentazione fa la sua parte: preferisci i carboidrati complessi. Ottime scelte sono zuppe, peperoncino, pane, panini, pasta con salsa di pomodoro, patate al forno, cereali, burro di arachidi, carne magra, e formaggi a basso contenuto di grassi.
Se godi di buona salute, allenarti all’aperto in questi mesi più freddi non può che farti bene. C’è però un’eccezione: evita di allenarti all’aperto se piove o tira molto vento. L’acqua allontana il calore dal nostro corpo venticinque volte più velocemente dell’aria, mentre il vento disperde lo strato di calore che ci protegge. In entrambi i casi, il risultato è un raffreddamento eccessivo del corpo.
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